چطور بازوهای لاغر و خوش فرمی داشته باشیم؟ - انجمن آقای شرفی

به گزارش انجمن آقای شرفی، تحقیقات نشان داده اند که دستگاه ها و ورزش هایی که مشخصا برای خلاص شدن از شر چربی پهلو یا لاغر کردن ران ها هستند فریبی بیش نیست! هرچقدر هم که ما دلمان بخواهد، نمی توانیم یک نقطه از بدنمان را گیر بیاوریم و آن را لاغر کنیم. شما نمی توانید چربی یک نقطه خاص از بدن را با ورزشی که فقط یک نقطه از بدن را هدف قرار می دهد آب کنید؛ اما این اصلا به این معنی نیست که نمی توانید بازوها و دیگر قسمت های بدن خود را لاغر کنید. بر اساس جدیدترین دست آوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است.

1. سُردادن بازوها

سردادن بازوها یا Arm slide ورزش عالی برای بازوهاست و بر روی کل ماهیچه سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی نماید. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار می نمایند، می توانند تعادل و استقامت را بالا ببرد و بدن را تراز کند.

لوارم مورد احتیاج: با توجه به سطحی که روی آن ورزش می کنید می توانید از اسلایدرز، 2 عدد حوله یا حتی بشقاب یک بار مصرف بهره ببرید.

1. روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید و دست ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما یاری می نماید تا راحت تر روی زمین سر بخورید قرار دهید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته اند خصوصا اگر که زانوهای ناراحتی دارید.
2. شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید که کمرتان گود شود.
3. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
4. سپس دست های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید، بدون این که آرنج های خود را خم کنید.
5. دقت کنید که هنگامی که دست های خود را عقب می کشید، پشت تان گرد نشود و مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

نکته

می توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده تر کنید. مجبور نیستید که حتما دست ها را تا جایی پیش بروید که سینه شما با زمین برخورد کند؛ فقط تا جایی جلو بروید که می توانید.

2. تمرین بال اسلم (Ball Slam)

این حرکت علاوه بر اینکه ورزش عالی برای بازوهای خوش فرم باشد، تمام بدن را درگیر می نماید و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می نماید.

لوازم مورد احتیاج: توپ طبی یا اسلم بال

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و توپ را روبروی سینه خود نگه دارید.
2. توپ را تا بالای سر بالا بیاورید.
3. زانوهای خود را خم نموده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید، طوری که با بالا رفتن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بروید تا توپ دوباره به دستان شما برشود.
4. توپی که دوباره به شما برمی شود را بگیرید یا اگر زیاد بالا نیامد دوباره آن را به بکوبید تا بالاتر بیاید.
5. این کار را بارها تکرار کنید.

نکته

قبل از آغاز توپ خود را آزمایش کنید که خیلی پر باد نباشد که محکم به صورت شما برشود. توپ باید سنگین باشد ولی نه آنقدر سنگین که مجبور باشید خم شوید و نتوانید کل تمرین را با پشت صاف انجام دهید.

این حرکت باید به صورت شناور انجام شود. به محض این که پایین آمدید از بازگشت توپ بهره ببرید تا حرکت بعدی را انجام دهید. سعی کنید هر بار بهتر ضربه را انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.

برای آغاز چند بار این حرکت را در سه یا چهار ست 20 تا 30 ثانیه ای انجام دهید و حتما در بین ست ها یک استراحت مناسب داشته باشید.

وقتی خسته شدید حرکت را متوقف کنید چون در حالت خستگی نمی توانید توپ را خوب بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

طبق پیشنهاد متخصصین بعد از تمرینات استقامتی سنگین پرشی باید به بدن حدود 48 ساعت استراحت داد؛ پس به بازوهای خود فرصتی برای بازسازی بدهید.

3. پرس سینه با دمبل

به یاد داشته باشید که مجبور نیستید که حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است و باعث کاهش ضعف یا تعادل بازوها ورزیده یا غیر ورزیده شما می شود. در حالی که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای سینه می شناسند، ولی باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربقل می شود.

لوازم مورد احتیاج: 2 عدد دمبل و یک نیمکت

1. با پشت خود بر روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید. اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی رسد یک سکو زیر آن ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند؛ اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید.
2. ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
3. سرشانه ها را از گوش ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید. شانه ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا بر روی نیمکت قرار گرفته باشند.
4. با هر بار که دمبل ها را بالا می برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن ها از هم بیشتر نشود. کف دست های شما باید به سمت روبروی باشد.
5. به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود و آرنج ها را به کنار بدن تان برگردانید. حین این تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

نکته

اگر نیمکت مناسبی پیدا نکردید، می توانید روی زمین پرس سینه بزنید.

4. جلو بازو توسط کش

لوازم مورد احتیاج: کش مقاومتی (Resistance Band)

1. روی کش مقاوتی بایستید.
2. انتهای کش را در دستان خود بگیرید و کف دست خود را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
3. در حالی که آرنج هایتان را به دنده ها چسبانده اید، دست ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه ها برسانید.
4. به آرامی دست ها را پایین و در کنار بدن خود بیاورید.

نکته

برای بالا آوردن دست های تان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازوها حرکت نمایند.

5. TRX یا هالتر تاق باز

با این ورزش نه تنها روی بازوها کارمی کنید، بلکه عضله های پشت و کمر خود را هم قوی و زیباتر می کنید.

لوازم مورد احتیاج: طناب TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه

1. حلقه یا دستگیره ها را بگیرید و به آرامی به عقب بیاید و به بندها فشار بیاورید.
2. سینه شما باید روبه روی نقطه اتصال طناب ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن، تا جایی که بدن تان زاویه 45 درجه به زمین پیدا کند. دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان روبروی هم باشند.
3. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالت شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می کشید و سینه را به مچ ها نزدیک می کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پاها کاملا روی زمین ثابت باشند. شانه ها را تا جای ممکن از گوش ها دور کنید و تا جای ممکن در کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
4. لحظه ای که دست ها و سینه شما به هم می رسند، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید، درحالی که کل بدن در یک راستا واقع شده است.

نکته

تمرین کردن در همین حالت در صورتی که کف دست ها به سمت پاها واقع شده است، روی عضله پشت بازو کار می نماید و کف دست ها به ریو صورت روی جلو بازو کار می نماید.

برای یاری به قرار دریافت در یک حالت می توانید کف پاها را عقب تر بیاورید و به موقعیت لنگرگاه طناب نزدیک کنید. باید تا جایی عمود قرار گیرید که بتوانید لگن و پشت تان را صاف نگه دارید و حین حرکت ستون فقرات شما خم نشود.

اگر می خواهید چالش حرکت را بیشتر کنید، پاهای خود بیشتر به جلو ببرید و تا بدن به حالت افقی نزدیک تر شود.

اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن بهره ببرید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید که وقتی خودتان را بالا می کشید وزن شما در راستای پایه های ستون باشد نه بر خلاف آن تا پایه به روی شما برنشود.

6. پوش آپ

1. روی زمین بخوابید و وزن تان را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید؛ شبیه حالت شنا. پنجه ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتان تان را به سمت روبه رو قرار دهید.
2. آرنج را خم کنید، اما دقت کنید که حین تمرین آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید و از بدن تان دور نکنید، طوری که جهت آن به سمت پاها باشد. شانه ها، لگن و زانوها را همه در یک راستا نگه داشته و سینه خود را به زمین نزدیک کنید، طوری که فقط آرنج ها و مچ دست خم شوند.
3. با فشار دستان خود را به عقب برگردانید، بدون این که کمر خود را خم کنید. شانه ها و لگن باید به صورت همزمان و یک جا بلند شوند.

نکته

برای راحت کردن تمرین می توانید روی زانو بیایید، یا یک وزنه یا سکو زیر دستان خود قرار دهید که بالاتر بیایند.

بتل روپ (Battle Rope)

با این طناب می توانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور همزمان انجام دهید. نه تنها باعث می شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانه ها نیز می شود.

لوازم مورد احتیاج: بتل روپ (طناب ضخیم و سنگین مخصوص این ورزش)

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها کمی خم و پشت کاملا صاف.
2. طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید.
3. سعی کنید حرکت دست خود را سرعت بدهید تا موج های کوچک بسازید، یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج های بزرگ بسازید.
4. سعی کنید 30 ثانیه طناب را حرکت دهید و این کار را در 3 ست انجام دهید.
5. بین هر ست حتما کمی استراحت کنید.

نکته

با موج های کوتاه و بلند بازی کنید و بازوها را در یک زمان حرکت دهید و هم زمان به بالا و پایین، داخل و بیرون حرکت کنید.

همچنین می توانید حرکت را قدرتی و پرشی کنید و همزمان با انداختن طناب بپرید (مانند تمرین بال اسلم که در بالا شرح دادیم)

جمع بندی

این تمرینات به شما یاری می نمایند که بازوهای خوش فرم و قوی داشته باشید. چربی بازو را آب نمی نمایند اما یاری می نمایند که وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضله های شما ظاهر شوند.