قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ - انجمن آقای شرفی

به گزارش انجمن آقای شرفی، اینکه قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخوریم به شرایط ورزشکار و فعالیت خاص او بستگی دارد اما، یک سری اصول کلی برای تغذیه قبل و بعد از ورزش وجود دارد.

یک نکته مهم این است که کربوهیدرات را نادیده نگیرید؛ کربوهیدرات مانند سوخت موتور است، هرچه شما سخت تر کار کنید به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارید تا بتوانید ادامه دهید.

اینکه با چه فاصله ای قبل از تمرین باید غذا بخوریم به عوامل گوناگونی بستگی دارد اما به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است در فرصت کمی قبل از تمرین غذا نخورید زیرا در حالی که ماهیچه های شما سعی می نمایند کار خود را انجام دهند، معده سعی می نماید همزمان غذا را هضم کند و عامل مهم تر اینکه خوردن بیش از حد، نزدیک به تمرین ممکن است باعث گردد که در حین تمرین یا بازی با مسائل گوارشی روبرو شوید.

در حالت ایده آل، بسته به اینکه بدن شما غذا را چگونه تحمل می نماید، باید حدود یک تا 4 ساعت قبل از تمرین به بدن خود سوخت رسانی کنید. امتحان کنید و ببینید چه بازه زمانی برای بدن شما بهتر عمل می نماید. اگر شما برای مسابقات ورزش می کنید، باید این موضوع را در طول روزهای تمرین خود کشف کنید و نه در روز مسابقه.

چند پیشنهاد برای تغذیه قبل از ورزش شامل ساندویچ کره بادام زمینی و موز، ماست یونانی با انواع توت ها، اوتمیل با شیر کم چرب و میوه، سیب و کره بادام یا بادام زمینی و یک مشت آجیل و کشمش (دوقسمت کشمش و یک قسمت آجیل) است.

توجه داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات شامل مقداری پروتئین و بعلاوه کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عمل می نمایند و پروتئین نقش بازسازی و ترمیم را به عهده دارد. دریافت کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش حیاتی تر است.

بدن از انرژی ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه برای تامین انرژی در طول تمرین یا بازی استفاده می نماید، اما پس از آن تمرین باید مواد مغذی از دست رفته را دوباره جایگزین کرد. پس از یک مسابقه یا تمرین، روی دریافت کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید، در نتیجه ماهیچه این امکان را پیدا می نماید که گلیکوژنی را که به وسیله تمرین از دست داده دوباره جایگزین کند و با پروتئین و اسیدهای آمینه موجود بازسازی و ترمیم شوند. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید، غذا بخورید.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، نمونه هایی از وعده های غذایی برای بعد از تمرین شامل اسموتی ریکاوری بعد از تمرین (یا اسموتی بعد از تمرین با شیر و میوه کم چرب)، شیرشکلات کم چرب، ماست کم چرب با انواع توت ها، ساندویچ گوشت بوقلمون به همراه غلات کامل و سبزیجات است. این مواد غذایی عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری هم پروتئین هستند و با مایعات هم می توانید به آبرسانی بدن یاری کنید و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید.