جلو بازو هالتر؛ یکی از برترین تمرین ها برای ساخت بازوهای عضلانی - انجمن آقای شرفی

به گزارش انجمن آقای شرفی، حرکات جلو بازو و پشت بازو می توانند به خوبی ماهیچه های بازویی را تقویت نمایند و بالاتنه شما را حجیم و قدرتمند نشان دهند. خیلی ها ممکن است این تمرین ها را با دمبل یا سیم کش انجام دهند. ولی شما می توانید از هالتر هم بهره ببرید که فواید زیادی برای تقویت بازو دارد. در حقیقت، تمرین جلو بازو هالتر یکی از برترین تمرین ها برای ساخت بازوهای بزرگ و عضلانی به شمار می رود.

جلو بازو هالتر یک تمرین پیشرفته است و شما برای اجرای آن به نیرو، تعادل و هماهنگی کافی احتیاج خواهید داشت. در ابتدای کار شاید حتی نتوانید این تمرین را با یک هالتر خالی به درستی اجرا کنید. ولی با گذشت زمان و تمرین کافی می توانید با آن سازگار شوید و ماهیچه های بازویی خود را تقویت کنید.

خوبی تمرین با هالتر این است که شما می توانید در آینده وزنه های آن را بیشتر و سنگین تر کنید و همچنان به بدن خود فشار بیاورید. جدا از این، می توانید از انواع هالتر از جمله هالتر ساده، هالتر خمیده (EZ)، هالتر المپیکی و… بهره ببرید تا هم به برنامه خود تنوع بدهید، هم ماهیچه ها را از جنبه های گوناگون درگیر کنید و به آن ها فشار بیاورید.

در نوشته ورزشی امروز می خواهیم تمرین جلو بازو هالتر را آنالیز کنیم و ببینیم چگونه به تقویت ماهیچه های بازو یاری می نماید. در ادامه فواید این تمرین و شیوه اجرای صحیح آن را آورده ایم. بعلاوه نگاهی به نکاتی که برای ورزشِ بهتر باید در نظر داشته باشید می اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

جلو بازو هالتر چیست؟

جلو بازو هالتر به خم و دراز کردن بازوها و نگه داشتن یک میله هالتر اشاره دارد. شما این تمرین را می توانید با نگه داشتن یک جفت دمبل هم اجرا کنید، ولی دمبل ها تکی هستند و نمی توانند هم زمان روی هر دو بازو تمرکز نمایند. به معنای دیگر، با نگه داشتن یک هالتر و اجرای این تمرین می توانید هر دو بازو را به یک مقدار درگیر کنید و فشار بیشتری به بالاتنه بیاورید.

البته دمبل هم خوبی های خودش را دارد. برای نمونه، شما می توانید تمرین را به صورت تک دست اجرا کنید و تمرکز بیشتری روی بازوی ضعیف خود داشته باشید. مثلا اگر بازوی چپ شما ضعیف تر باشد می توانید کاملا روی همان بازو تمرکز کنید و نیروی آن را افزایش دهید. اجرای هالتر از آنجا که هر دو بازو را به یک مقدار درگیر می نماید نمی تواند تمرکز زیادی روی بازوی ضعیف داشته باشد. بعلاوه این بازو ممکن است نیروی بازوی قوی تر را هم تحت تأثیر قرار دهد و نگذارد با همه توان خود ورزش کنید.

البته این موضوع چیزی از فواید هالتر کم نمی نماید. هالتر و دمبل هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند و شما باید از هر دوی آن ها بهره ببرید. ولی از آنجا که بیشتر مردم برای تقویت بازوها به سراغ دمبل می فرایند و هالتر را از یاد می برند، مهم است که از این وسیله ورزشی هم بهره ببرید و برنامه ورزشی خود را متنوع و کارآمد نگه دارید.

یکی دیگر از خوبی های هالتر هم که باید در نظر داشته باشید این است که در مقایسه با دمبل به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را بلند کنید و حجم تمرینی خود را افزایش دهد. حتی اگر یکی از بازوهای شما ضعیف تر باشد، زمانی که هر دو بازو را با هم به کار می گیرید نیروی کلی آن ها افزایش پیدا می نماید و به شما اجازه می دهند وزنه های سنگینی را بلند کنید. اگر بخواهید با هر دست یک دمبل نگه دارید مجموع این دمبل ها ممکن است از وزن هالتر کمتر گردد. بعلاوه ممکن است نتوانید فرم مناسب را هنگام اجرای تمرین حفظ کنید.

به همین علت باید از دمبل برای تمرکز روی یک بازو بهره ببرید و زمانی که خواستید نیروی کلی بالاتنه را افزایش دهید و فشار بیشتری به سراسر بازوها بیاورید به سراغ جلو بازو هالتر بروید.

تمرین جلو بازو هالتر چه فوایدی دارد؟

یکی از مهم ترین فواید تمرین جلو بازو هالتر افزایش حجم، نیرو و توان ماهیچه های جلو بازو است. شما با این تمرین می توانید ماهیچه های بازو را به خوبی درگیر کنید و حسابی زیر فشار قرار دهید.

ماهیچه های جلو بازو در مقایسه با پشت بازو کوچک تر هستند و شما باید فشار تمرینی مناسبی برای تقویت آن ها به وجود بیاورید. تمرین جلو بازو هالتر می تواند این کار را به خوبی انجام دهد.

این تمرین بعلاوه می تواند تنش و فشار هنگام تمرین را هم بالا نگه دارد. یکی از مهم ترین عوامل برای تقویت ماهیچه ها این است که زمان زیر فشار ماندن آن ها را افزایش دهید. یعنی حرکت را به آرامی انجام دهید و نگذارید ماهیچه ها استراحت نمایند. از آنجا که برای اجرای جلو بازو هالتر به تعادل و هماهنگی بیشتری احتیاج دارید می توانید هر دو بازو را درگیر نگه دارید و حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کنید تا تنش موجود در ماهیچه ها افزایش پیدا کند. این کار با استفاده دمبل می تواند کمی سختتر باشد.

یکی دیگر از ویژگی های هالتر هم افزایش قدرت است. هالتر به طور کلی یک وسیله ورزشی عالی برای افزایش قدرت بدنی به شمار می رود. هالتر نه تنها به بهبود نیروی بدنی، بالاتنه و سایر اندام ها یاری می نماید، بلکه قدرت دست و انگشتان شما را هم افزایش می دهد. یعنی با اجرای منظم تمرین های هالتر می توانید بهتر اشیاء را در دستان خود نگه دارید. این نکته مهمی برای پیشگیری از آسیب دیدگی است، زیرا زمانی که بهتر دمبل و هالتر را در دستان خود نگه دارید می توانید جلوی لیز خوردن و افتادن آن ها را بگیرید و احتمال آسیب تماشا را کاهش دهید.

چگونه باید تمرین جلو بازو هالتر را انجام دهید؟

برای اجرای تمرین جلو بازو هالتر ابتدا بایستید و یک هالتر را با دستان خود نگه دارید. کف دست باید زیر هالتر باشد، کف پاها را دقیقا زیر باسن قرار دهید و زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس قفسه سینه خود را بیرون دهید، ماهیچه های مرکزی را سفت و درگیر کنید، شانه ها را عقب دهید و هالتر را هم محکم جلوی بدن نگه دارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و جابه جا نکنید.

در این شرایط دست ها باید کنار باسن باشند و آرنج ها را هم رو به طرفین نگه دارید. اکنون برای اجرای تمرین آماده هستید. شما باید کوشش کنید با خم کردن آرنج هالتر را به سوی سینه خود ببرید. برای این کار ابتدا ماهیچه های جلو بازو را سفت کنید، آرنج ها را خم کنید و میله هالتر را آرام به سوی قفسه سینه حرکت دهید. ماهیچه های جلو بازو را تا جای ممکن درگیر کنید و بازوان را هم تا جایی خم کنید که آرنج ها زیر شانه ها قرار بگیرند.

اکنون به آرامی هالتر را پایین ببرید تا در حالت شروعین تمرین قرار بگیرید. این یک تکرار از تمرین جلو بازو هالتر است و شما باید آن را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. دقت داشته باشید به خوبی نفس بکشید؛ زمانی که هالتر را بالا می برید باید نفس خود را بیرون دهید و با پایین بردن هالتر هم نفس بکشید. بعلاوه حواستان باشد تمرین را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید تا هم فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کنید، هم احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

تغییراتی که می توانید در تمرین جلو بازو هالتر ایجاد کنید

اگر نتوانستید با یک هالتر استاندارد ورزش کنید، به علت سنگینی یا شکل آن، می توانید از وسایل ورزشی دیگری بهره ببرید و زمانی که نیرو و توان بیشتری به دست آوردید به سراغ هالتر بروید. وسیله های ورزشی دیگری از جمله دمبل و هالتر خمیده می توانند گزینه بهتری برای شروع باشند تا شما را برای استفاده از هالتر استاندارد آماده نمایند.

1. میله هالتر خمیده (EZ)

این هالتر وزن کمتری دارد و شکل آن هم باعث می گردد بهتر آن را نگه دارید. خمیدگی هالتر EZ به شما اجازه می دهد دستانتان را بهتر روی میله قرار دهید و بعلاوه سبکی آن هم کار شما را آسان تر می نماید. به طور کلی، بیشتر ورزشکاران از این هالتر برای اجرای جلو بازو هالتر استفاده می نمایند و علت اصلی آن هم آسانی و کارآمدی بیشتر این وسیله است.

2. دمبل

دمبل ها هم همانگونه که گفتیم گزینه مناسبی برای اجرای تمرین جلو بازو هستند. نگه داشتن دمبل ها آسان تر است و به شما اجازه می دهد بهتر تعادل خود را حفظ کنید. یکی از دلایل اصلی آن هم تکی بودن دمبل ها است که از شما نمی خواهد هر دو دست خود را هم زمان حرکت دهید.

جدا از این، شما می توانید جهت دست خود را تغییر دهید تا ماهیچه های بازو را به شکل دیگری درگیر کنید. برای نمونه، به جای آنکه کف دست ها رو به بالا باشد، می توانید کف دست خود را به طرفین، یعنی شکم خود، نگه دارید و ماهیچه های ساعد را بیشتر به کار بگیرید و بعلاوه تأثیر متفاوتی روی ماهیچه جلو بازو بگذارید.

افزون بر این وسیله ها شما با نحوه نگه داشتن هالتر هم می توانید تمرین خود را تغییر دهید تا سازگاری بیشتری با نیرو و تناسب اندام شما داشته باشد. برای نمونه، می توانید هالتر را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد. این کار بعلاوه تأثیر متفاوتی روی ماهیچه های جلو بازو و ساعد می گذارد.

شما بعلاوه می توانید این تمرین را به جای ایستاده در حالت زانوزده انجام دهید. زمانی که روی زمین زانو می زنید مجبور می شوید ماهیچه های مرکزی و باسن را بیشتر درگیر کنید. این باعث می گردد پاها دیگر یاریی به شما ننمایند و مجبور شوید همه نیروی خود را از بازوها و بالاتنه دریافت کنید. البته حواستان باشد هنگام اجرای تمرین از پشت و کمر خود استفاده نکنید، زیرا این کار نه تنها زحمت بازوها را کاهش می دهد، بلکه منجر به آسیب دیدگی هم می گردد.

جلو بازو هالتر در برابر جلو بازو دمبل

جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل حرکات مشابه ای هستند؛ برای هر دوی آن ها به حرکت بازو و نیروی ماهیچه جلو بازو احتیاج دارید. با وجود این، بعضی تفاوت های ویژه وجود دارند که هر کدام از این تمرین ها را خاص می نمایند. برای نمونه، دمبل آزادی بیشتری به شما می دهد و دامنه حرکتی آن فرق می نماید. این می تواند ویژگی خوبی باشد ولی همین آزادی بیشتر ممکن است منجر به آسیب دیدگی هم گردد.

تمرین با هالتر دوطرفه است و به همین علت بازوان شما مجبور هستند با یکدیگر کار نمایند و هماهنگ باشند. این موضوع می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد، ولی در عین حال تمرین را سختتر می نماید و نیرو، تعادل و هماهنگی بالاتنه را بیشتر به چالش می کشد.

جدا از این، اجرای دمبل تکی با استفاده از وزنه های سنگین سخت است. ولی اگر از هالتر بهره ببرید می توانید وزنه های سنگین تری بزنید و در نتیجه پیشرفت بیشتری داشته باشید. البته بهتر است در ابتدا به سراغ وزنه های سبک بروید و به بدن خود اجازه بدهید با ورزش سازگار گردد. ولی به طور کلی هالتر انتخاب بهتری برای افزایش نیروی کلی ماهیچه ها و مفاصل خواهد بود.

فواید تمرین کردن با هالتر

به طور کلی، انجام هر ورزش یا تمرینی با استفاده از هر وسیله ورزشی می تواند برای سلامتی مفید باشد و شما را با فواید گوناگونی روبه رو کند. با وجود این، بعضی شیوه ها و سبک ها می توانند مزایای خاص خودشان را داشته باشند. اینکه از چه وسیله ای بهره ببرید نکته مهمی برای بهره مند شدن از فواید ویژه آن وسیله است. دمبل، هالتر، کتل بل، کش ورزشی، دستگاه های بدن سازی، سیم کش و… همگی دارای فزونی های ویژه ای هستند. در ادامه بعضی از ویژگی های هالتر را لیست نموده ایم.

1. می تواند نیروی سراسر بدن شما را افزایش دهد

تمرین با هالتر یک راه چاره فوق العاده و بی نظیر برای افزایش توده عضلانی سراسر بدن است. شما با انجام منظم این تمرین ها می توانید گروه های عضلانی سراسر بدن را به کار بگیرید و نیرو و حجم آن ها را افزایش دهید. از آنجا که تمرین های هالتر ترکیبی و پیچیده هستند و به طور هم زمان ماهیچه ها و مفاصل گوناگون را درگیر می نمایند، شما خواهید توانست یک بدن قوی و ورزیده برای خودتان بسازید و از قدرت، نیرو، حجم و زیبایی اندام دوچندانی بهره مند شوید.

2. به بهبود کارکرد ورزشی شما یاری می نماید

تمرین با هالتر و یادگیری حرکت دادن این وسیله به شما یاری می نماید تا کنترل بیشتری روی بدن خود داشته باشید و از همه ماهیچه هایتان برای حرکت کردن و فعالیت بدنی بهره ببرید. این واکنش و به کارگیری سیستم عصبی و عضلانی باعث می گردد چیرگی بیشتری روی بدن و ماهیچه هایتان داشته باشید.

بهبود ارتباط عصبی و عضلانی علت اصلی افزایش نیروی بدنی است. این افزایش نیرو هم می تواند کارکرد ورزشی بهتر را به همراه داشته باشد، زیرا زمانی که بتوانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و قدرت بدنی بیشتری داشته باشید خواهید توانست مشت های سنگین تری بزنید، ضربه های محکم تری وارد کنید، پرش بیشتری داشته باشید، سریع تر بدوید و به طور کلی در سایر ورزش ها، از بوکس گرفته تا دویدن و بسکتبال، عملکرد بهتری از خود نشان دهید.

جدا از این، شما با بهبود انعطاف پذیری و پویایی بدن هم می توانید عملکرد بهتری در سایر رشته های ورزشی داشته باشید. برخلاف آنچه بیشتر مردم باور دارند تمرین با هالتر می تواند بدن شما را نرم تر و انعطاف پذیرتر کند. این تمرین ها منجر به افزایش دامنه حرکتی اندام های بدن می شوند. بنابراین، پویایی و انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند. جدا از این، پژوهش ها نشان می دهند کسانی که ماهیچه های ضعیف تری دارند با دامنه حرکتی و انعطاف پذیری کمتری هم روبرو هستند.

3. تعادل و فرم بدن شما را هم بهبود می بخشد

تمرین با هالتر در صورتی که به درستی و با حفظ فرم مناسب بدن انجام گردد می تواند گروه های عضلانی بدن را به یک مقدار تقویت نموده و از عدم تعادل عضلانی پیشگیری کند. زمانی که ماهیچه های شما به یک مقدار تقویت شوند می توانند از یکدیگر حمایت نمایند و جلوی به هم ریختن فرم بدن را بگیرند.

افزون بر این، بعضی ماهیچه های تثبیت نماینده و کوچک در بدن وجود دارند که ممکن است در بیشتر تمرین ها نادیده گرفته شوند. تمرین با هالتر می تواند به خوبی روی این ماهیچه ها تمرکز و آن ها را تقویت کند. بنابراین، با گذشت زمان می توانید بدنی راسخ و محکم برای خودتان بسازید و جلوی خمیدگی کمر و بالاتنه را بگیرید. این موضوع برای بهبود فرم، تعادل و هماهنگی بدن بسیار مهم است.

4. هالتر نسبت به فوایدش قیمت پایینی دارد

اگر بخواهید در خانه ورزش کنید خرید یک میله هالتر می تواند انتخابی کاملا مناسب و منطقی باشد. این وسیله با وجود فواید فراوانی که برای سلامت بدن دارد و بعلاوه سازگاری با بیشتر تمرین های بدن سازی دارای قیمت به نسبت پایینی است. قیمت این وسیله از کم وبیش 200 هزار تومان شروع می گردد که قیمت کاملا مناسبی به شمار می رود. اگر به هر علتی نخواهید به باشگاه های بدن سازی بروید می توانید با خرید یک یا دو میله هالتر در خانه ورزش کنید، بیشتر تمرین های بدن سازی را انجام دهید و در هزینه و وقت خود هم صرفه جویی کنید.

این نکات را در نظر داشته باشید

اگر هنگام اجرای تمرین جلو بازو هالتر با احساس درد و ناراحتی در آرنج روبه رو شدید، باید دست از ورزش بکشید و به خودتان استراحت بدهید. علت این اتفاق می تواند اجرای نادرست تمرین، سنگین بودن وزنه، آسیب دیدگی مفاصل یا آماده نبودن بدن باشد. ببینید مشکل از کجا ناشی می گردد و کوشش کنید آن را برطرف کنید.

اگر با وجود اجرای درست تمرین و انتخاب وزنه مناسب باز هم احساس درد کردید باید ورزش را کاملا کنار بگذارید و با یک پزشک متخصص مشورت کنید. ببینید علت این اتفاق چیست تا زودتر آن را درمان کنید و جلوی مسائل جدی تر را بگیرید. به طور کلی بهتر است پیش از ورزش با پزشک مشورت کنید و ببینید این تمرین ها برای شما مناسب هستند یا نه، به ویژه اگر آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دارید.

بعلاوه حواستان باشد زیاده روی نکنید و به خودتان استراحت بدهید. زیاده روی در ورزش و استراحت نکردن می تواند خطرات فراوانی برای سلامتی داشته باشد و حتی جان شما را به خطر بیندازد.

سخن پایانی

جلو بازو هالتر یک تمرین پیشرفته است که تمرکز اصلی اش روی ماهیچه جلو بازو است و یاریتان می نماید بازوهای بزرگ و نیرومندی برای خود بسازید. این تمرین به خم و دراز کردن بازوها و نگه داشتن یک میله هالتر اشاره دارد. شما این تمرین را می توانید با نگه داشتن یک جفت دمبل هم اجرا کنید. دمبل و هالتر هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند، ولی هالتر انتخاب بهتری برای افزایش نیرو و بهبود هماهنگی بدن خواهد بود.

شما تمرین جلو بازو هالتر را می توانید به آسانی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین های مناسب برای بازو و بالاتنه انجام دهید. ولی پیش از شروع این برنامه حتما با یک پزشک مشورت کنید تا از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. اگر آسیب دیدگی خاصی داشته باشید بهتر است این تمرین را انجام ندهید. ولی اگر مسئله ای نداشتید حتما از آن یاری بگیرید تا نیرو، حجم و توان بازوها و بالاتنه خود را افزایش دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت انجمن آقای شرفی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie